Jednym z najczęściej wykorzystywanych narzędzi w terapii ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania), ze względu na swoją skuteczność i prostotę, jest zakotwiczanie. To bardzo uniwersalna technika – można ją stosować za każdym razem, gdy chcemy odzyskać możliwość świadomego wyboru działania, niezależnie od aktualnego stanu emocjonalnego.
Zakotwiczanie sprawdza się szczególnie w trudnych momentach – podczas napadów złości, ataków paniki czy braku motywacji do działania. Jak widać, to narzędzie bardzo wszechstronne.
Na czym polega Zakotwiczanie? Trzy kroki
Zakotwiczanie ACT składa się z trzech prostych kroków:
Krok 1 – Zauważ i uznaj to, co dzieje się w Twoim wnętrzu
Zwróć uwagę na swoje aktualne myśli i emocje. Zauważ, co czujesz i co myślisz – i uprawomocnij to. Masz prawo czuć to, co czujesz. Twój stan emocjonalny jest ważny i autentyczny. Twoje myśli – nawet te trudne – są Twoimi myślami. Nie musisz ich kontrolować ani z nimi walczyć. Po prostu zauważ je, bez oceniania. Najważniejsze jest, aby nie karać się za swoje doświadczenia – podejdź do nich z łagodnością i uważnością.
Krok 2 – Nawiąż kontakt ze swoim ciałem
Ten krok możesz wykonać na wiele sposobów – ogranicza Cię tylko wyobraźnia. Do najczęściej stosowanych technik należą: przeciągnięcie się, wciśnięcie stóp w podłogę, delikatne dotknięcie twarzy czy skupienie się na oddechu. Celem tego etapu jest przekierowanie uwagi z przeżyć wewnętrznych na ciało. Bo choć nie masz wpływu na to, co w danym momencie czujesz czy myślisz, masz wpływ na swoje ciało – możesz poruszyć rękami, nogami, zmienić postawę. Ruch Twojego ciała to coś, co masz pod kontrolą – i warto to zauważyć!
Krok 3 – Zaangażuj się w działanie
Kiedy już poczujesz kontakt ze swoim ciałem i zauważysz, że to Ty masz nad nim kontrolę, podejmij działanie zgodne z tym, co dla Ciebie ważne. Możesz to zrobić! Możesz wybrać, to co dla Ciebie ważne i zaangażować się w działanie z tym związane.Jeśli ważna jest dla Ciebie relacja z bliskimi, to zamiast w złości krzyczeć, możesz wybrać mówienie ciszej albo – jeśli nie jesteś w stanie – wyjść z pomieszczenia.
Jeśli zależy Ci na ukończeniu jakiegoś zadania, możesz zacząć od najdrobniejszych kroków – zamiast ulegać myślom w stylu „to za trudne” czy „nie dam rady”.
To wszystko! Zakotwiczanie ACT to proste, ale bardzo skuteczne narzędzie.
Jednak – jak w przypadku każdej umiejętności – wymaga praktyki. Bez ćwiczeń trudno będzie z niego skorzystać w chwilach największego emocjonalnego napięcia. Dlatego warto zacząć już teraz.
Zauważ i uprawomocnij swoje emocje, nawiąż kontakt z ciałem i zaangażuj się w to, co dla Ciebie ważne. Regularna praktyka zakotwiczania może znacząco zwiększyć Twoją odporność psychiczną i zdolność do podejmowania świadomych decyzji – nawet w trudnych sytuacjach.